Quem já assistiu a uma final dos 100 metros sabe que ali não há corpos por acaso: cada músculo foi construído para empurrar o chão com força. Ao longo de décadas, os velocistas treinaram assim, enquanto os corredores de fundo contavam quilómetros e desconfiavam dos pesos. Isso, contudo, está a mudar, e a ciência ajuda a explicar porquê.
Se estás a preparar-te para a Corrida São Silvestre El Corte Inglés, marcada para o próximo dia 13 de dezembro, os 10 km de Lisboa são a motivação perfeita para dares o passo que faltava: levar a força para o centro do plano de treino.
Já agora, para que o ginásio e a rua convivam sem atritos, vale a pena escolheres peças da moda fitness para homem do El Corte Inglés, concebidas para ambos os mundos.
Porque é que o treino de força sempre foi óbvio para os velocistas, mas só agora ganha espaço entre os corredores de fundo
Para um velocista, a equação sempre foi simples: quanto mais força for aplicada ao solo em menos tempo, mais rapidamente se chega à meta. Por isso, agachamentos, levantamentos e saltos fazem parte da rotina há gerações.
O corredor de fundo, por sua vez, foi educado numa lógica diferente: acreditava-se que mais massa muscular significava mais peso a transportar, que o ginásio roubava energia aos treinos longos e que a resistência se construía apenas com volume de corrida.
São dois os fatores que têm desfeito este mito:
- A evidência: uma meta-análise publicada em 2024 na revista Sports Medicine concluiu que o treino com cargas elevadas, o pliométrico e as combinações entre métodos podem melhorar a eficiência energética de quem corre meias e longas distâncias;
- A prevenção: de acordo com outra meta-análise, publicada seis anos antes no British Journal of Sports Medicine, combinar treino de força com treino de resistência pode reduzir as lesões por sobrecarga (o pesadelo de qualquer corredor) para cerca de metade.
A mensagem começa finalmente a chegar ao corredor de fim de semana: a força não é lastro, mas sim o motor que sustenta cada passo.
O que muda na economia de corrida quando um fundista começa a treinar a sua força
A economia de corrida mede a energia que o corpo gasta para manter um determinado ritmo. Dois atletas com a mesma capacidade aeróbica podem ter eficiências muito diferentes, e é aí que a força faz a diferença: ter músculos e tendões mais fortes contribui para uma melhor tolerância ao impacto de cada aterragem e para um menor desperdício de energia.
A suprarreferida revisão de 2024 acrescenta pormenores úteis: o treino com cargas elevadas parece ser particularmente eficaz em atletas com maior capacidade aeróbica e a ritmos mais rápidos, enquanto o pliométrico mostrou vantagens a velocidades mais baixas, até cerca de 12 km/h.
Uma meta-análise anterior, de 2016, com 93 corredores de elevado nível, registou um grande efeito benéfico de programas que combinavam resistência e pliometria.
Na prática, isto significa que podes correr os mesmos quilómetros com menos desgaste ou os mesmos 10 km, embora com mais reserva para um final forte. A força não substitui os quilómetros; faz com que cada um deles seja ainda mais rentável.
Os exercícios-chave já são conhecidos: agachamentos, avanços, peso morto romeno, elevações de gémeos e saltos de baixa intensidade.
Quantas sessões de musculação por semana bastam para sentir a diferença numa corrida como a São Silvestre El Corte Inglés?
Para a maioria dos corredores, duas sessões semanais são suficientes. A meta-análise de 2016 sugere programas de duas a três sessões por semana (durante 8 a 12 semanas) como a estratégia mais adequada.
Já um ensaio com 433 corredores recreativos, que fizeram 18 semanas de treino de força e rolo de espuma duas vezes por semana, associou a adesão elevada a um menor risco de lesão.
Eis uma semana-tipo para quem prepara 10 km:
- Segunda: força para pernas e core (30 a 40 minutos);
- Terça: corrida fácil;
- Quarta: treino de ritmo.
- Quinta: segunda sessão de força, com saltos de baixa intensidade.
- Sexta: descanso ou mobilidade.
- Sábado: corrida longa.
- Domingo: caminhada ou descanso.
Nas semanas de maior volume, reduz para uma sessão de manutenção: é mais fácil conservares a tua força do que construí-la. Nas primeiras semanas, privilegia a técnica antes de aumentares as cargas e evita treinos pesados de pernas nas 48 horas anteriores a um treino de qualidade ou à prova.
Roupa de fitness para homem para alternares entre o ginásio e a rua na mesma semana sem sentires desconforto
Quem treina força e corre na mesma semana pede à sua roupa duas coisas aparentemente opostas: liberdade de movimento para um agachamento profundo e leveza para uma corrida a ritmo. A chave está nos detalhes.
Os tecidos que gerem a transpiração mantêm a pele seca da primeira série à última volta ao quarteirão. As costuras planas evitam a fricção em movimentos repetidos e um corte elástico nas pernas acompanha a flexão sem prender.
Acima da cintura, uma t-shirt técnica de manga curta serve tanto para o supino como para o treino de ritmo; abaixo, usar calções leves ou calças de treino ajustadas permite-te passar do ginásio para o asfalto sem teres de trocar de equipamento a meio. Em dezembro, um casaco com capuz aquece sem pesar.
Onde podes encontrar roupa técnica masculina concebida para quem treina força e corrida em simultâneo
Na secção de fitness para homem do El Corte Inglés, encontras uma seleção que inclui marcas como Under Armour e Boomerang, com t-shirts técnicas, casacos e calças de treino, sweatshirts e shorts, tudo pensado para a transição entre o ginásio e a rua.
Se estás à procura de moda fitness para homem com qualidade e variedade, é por aqui que deves começar.
E se o teu objetivo for a meta em Lisboa, a página da prova reúne o essencial: inscrição, equipamento de corrida e análise da passada nos centros de Lisboa e Gaia-Porto.
Há ainda um vale de 15 € de oferta para quem se inscreve, sujeito aos termos e condições constantes do site. A força constrói-se no ginásio, mas a confiança veste-se. Prepara-te e participa na Corrida São Silvestre El Corte Inglés, no próximo dia 13 de dezembro.